[스크랩] 산후 뱃살 완전정복--걷자 걷자~~

	아이를 낳고 난 후 뱃살을 어떻게 관리하느냐에 따라 엄마의 평생 몸매가 좌우된다고 해도 과언이 아니다. 건강을 생각한다면 출산 후 늦어도 6개월 이내에 출렁거리는 뱃살을 제자리로 돌려놓아야 한다. 그런데 왜 출산 후 뱃살이 잘 빠지지 않는 것일까? 이유는 임신 기간 동안 늘어날 대로 늘어난 뱃살을 출산 후에 제대로 관리하지 않아 출산 후 축 늘어진 아랫배가 탄력을 회복하지 못했거나 한방에서는 임신과 출산으로 인한 어혈이 미처 다 빠지지 못했기 때문으로 보고 있다. 분명한 것은 몸의 순환을 원활하게 하고 복근을 단련시키는 적당한 운동을 병행하면 임신 기간 동안 쪘던 아랫배의 살을 뺄 수 있다는 것. 출산 후 관리를 했는데도 아랫배가 좀처럼 빠지지 않는다면 숙변이 차 있을 확률도 높다. 산후 뱃살을 빼려면 우선 조급하게 생각하지 말고 천천히 계획적으로 관리하는 것이 중요하다.

	산후 다이어트를 집중적으로 그리고 효과적으로 할 수 있는 기간은 보통 산후 6주~6개월. 6주 이전에 시작하면 산모의 몸에 무리가 가고 6개월이 넘으면 점점 살을 빼기 힘들어진다. 또 이 시기에 올바른 다이어트를 해야 출산 후의 늘어진 뱃살이 예전처럼 탱탱하게 되돌아올 수 있다. 매일 30분 가량 걷기 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법. 예전에 운동을 자주 했던 사람은 조금 더 길게 해도 좋다. 자신의 몸 상태를 스스로 체크하여 무리하지 않는 범위 내에서 하는 것이다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 움츠려 있던 근육도 풀어지고 노폐물도 빠진다. 무엇보다 걷기 운동을 하면 무리 없이 탄력 있게 뱃살을 뺄 수 있어 더욱 좋다. 실제로 산후 다이어트에 성공한 선배 맘들은 매일 이른 아침 또는 저녁, 남편에게 아이를 맡기고 꾸준히 걷기 운동을 하는 경우가 많다.

	1 바른 보행 자세 걷기에서 가장 중요한 것은 자세. 바른 자세로 걸으면 뼈와 근육에 부담을 주지 않아 쉽게 피로하지 않고, 오랫동안 걸을 수 있다. 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다. 시선은 10~15m 앞을 향한다. 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 손은 손바닥에 달걀을 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다. 2 보폭 한쪽 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿은 지점부터 다른 쪽 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿는 지점까지의 거리를 보폭이라고 하는데, 보폭은 걷는 속도와 관계가 있다. 우선 자신이 걷기 편한 자연스러운 보폭으로 걷는다. 차차 걷기에 익숙해지면 자연스럽게 보폭이 넓어진다. 보통 쇼핑을 하거나 회사에 출퇴근할 때 걷는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치다(평균적인 수치로서 기준이 되는 보폭). 예를 들어 키가 160㎝인 사람은 보폭이 약 60㎝이다. 3 무게중심 뒷발로 힘차게 땅을 차는 것과 앞으로 내딛을 발을 정확하게 발뒤꿈치부터 땅에 착지하는 것이다. 무게중심의 이동은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순이다. 착지할 때 발등과 정강이 라인의 각도는 90° 정도를 유지하고 발뒤꿈치부터 착지한다. 이때 발바닥 바깥 부분에서 발끝으로 조금씩 체중을 옮긴다. 발끝으로 땅을 찬 다리의 무릎을 곧게 펴서 발뒤꿈치부터 조용히 착지한다.

	1 걷기 전 탄수화물을 섭취한다 근육을 움직이려면 음식을 섭취해 에너지를 공급해야 한다. 걷기 운동을 하기 1~2시간 전에 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 된다. 현미밥, 통밀빵, 곡물 시리얼 등을 챙겨 먹거나 비타민과 무기질이 풍부한 신선한 과일이나 오이, 당근도 피로회복을 도와주므로 함께 먹으면 좋다. 2 준비운동은 필수다 걷기에 있어 준비운동은 필수다. 우선 걷기 전에 5분 정도 관절을 푸는 스트레칭을 하고, 느린 속도로 걷기 시작하자. 처음에 가벼운 속도로 걸으면 체온이 조금씩 올라가고, 근육과 힘줄이 운동에 적응할 시간이 생긴다. 3 걷기 운동을 위한 신발을 따로 정해둔다 걷기 운동을 할 때는 반드시 걷기에 적합한 운동화를 신는 것이 좋다. 가볍고 잘 휘는 것, 내부에 충격을 완화하는 쿠션이 있는 것이 좋다. 발가락이 신발 안에서 움직일 수 있을 정도로 넉넉한 것이 좋고 양말은 충격을 최대한 흡수할 수 있는 두꺼운 면 소재 제품이 좋다.

	1 하루 30분 이상 리드미컬하게 걷는다 걷기는 일주일에 5회, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다. 지방이 연소되기 시작하는 시점은 운동 후 20분 정도 지났을 때다. 넓은 어깨와 굵은 팔뚝을 가진 사람은 걸을 때 상체가 고정되어 있거나 거의 움직임이 없는 경우가 많다. 걸을 때 팔을 가볍게 흔들어주면 가슴도 펴지고 상체에 불필요한 긴장도 풀어진다. 2 물을 수시로 마신다 걷기 운동을 하는 중간 중간에 물을 마시는 것이 좋다. 땀을 흘리면 세포 내 염분 농도와 체온이 상승하고 운동 능력이 저하된다. 물이 마시고 싶다는 생각이 들면 즉시 마시는 것이 좋다. 걷기 운동을 끝낸 후 샤워를 할 때는 찬물보다는 미지근한 물로 하고 마사지를 하는 것이 좋다. 3 운동 코스를 수시로 바꾼다 걷기 운동의 최대 약점은 곧 지루해진다는 것. 러닝머신 위에서 걷는 것보다 걷기 좋은 산책로에서 운동을 하고 코스를 수시로 바꾸는 것이 좋다. 또 만보기로 자신의 걸음수를 점검하는 것도 걷기의 지루함을 덜 수 있다.

	뱃살만 집중적으로 빼는 동작은 없다. 유산소운동을 하면 몸 전체적으로 살이 빠지고, 동시에 뱃살도 함께 빠진다. 하지만 살이 빠지면서 피부 탄력도 줄어드는 것이 문제. 식이요법과 유산소운동을 통해 전체적으로 균형 있게 살을 뺀 뒤 복근 운동으로 탄력을 잃은 뱃살을 당겨준다.

	1 옆구리 운동 ① 편안한 자세로 옆으로 눕는다. ② 한쪽 팔은 직각이 되게 바닥에 붙이고, 다른 팔은 가슴 앞부분 바닥에 손바닥을 댄다. ③ 다리는 바닥에 편안하게 놓고, 위에 있는 다리를 바닥에서 10㎝ 높이로 들어올린다. 2 아랫배 운동 ① 바닥에 편안한 자세로 누워 무릎을 세우고 양손을 바닥에 댄다. ② 숨을 들이마시면서 천천히 엉덩이를 들어올린다. ③ 엉덩이를 최대한 올린 다음 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다. 천천히 10회 반복. 3 윗배 운동 ① 바닥에 편안한 자세로 누워 무릎을 세우고 양손을 머리 뒤에 댄다. ② 숨을 들이마시면서 천천히 상체를 올린다. ③ 상체를 올린 다음 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다.

 

출처 : 부산맘 아기사랑

글쓴이 : 김희남(정현준) 원글보기

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